Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Eine zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin verrät, welche vegetarischen Lebensmittel den höchsten Nährstoffgehalt aufweisen.

Die Kraft der Pflanzen

Würde man Sie nach guten Proteinquellen fragen, wären pflanzliche Lebensmittel wahrscheinlich nicht Ihre erste Wahl. Doch diese elf veganen Lebensmittel liefern reichlich Protein und pflanzliche Nährstoffe.

Tofu

Tofu bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) und ist daher eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Würzen Sie extra festen Tofu und braten Sie ihn als Hauptgericht an, oder geben Sie Seidentofu zu Desserts oder Smoothie-Bowls.

Quinoa

Quinoa, einst ein Nischenprodukt in Reformhäusern, ist heute ein beliebtes Superfood. Die kleinen Körner stecken voller Aminosäuren und lassen sich leicht (roh oder gekocht) in jedes Gericht integrieren – von Suppen über Salate bis hin zu Overnight Oats. Schon eine Tasse gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Ballaststoffe, das entspricht 20 % des Tagesbedarfs.

Sojamilch

Wenn Sie eine proteinreiche, pflanzliche Alternative zu Kuhmilch suchen, ist Sojamilch eine hervorragende Wahl. Eine Portion Sojamilch enthält 7 Gramm Protein (im Vergleich zu 8 Gramm pro Portion Kuhmilch). Sie ist außerdem reich an Vitamin D und Kalzium und eignet sich daher ideal als vegane Option für Müsli, Smoothies und zum Backen.

Linsen

Hülsenfrüchte wie Linsen sind reich an Nährstoffen. Verwenden Sie Linsen in Suppen, warmen oder kalten Salaten, und Sie erhalten doppelt so viel Protein wie mit Quinoa. Linsen eignen sich hervorragend als Fleischersatz in Burgern, Chili oder Tacos.

Chiasamen

Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten sage und schreibe 6 Gramm Protein und viele Omega-3-Fettsäuren. Bereiten Sie ein zartes Gericht zu. Pudding, indem man Chiasamen mit Joghurt, Mandelmilch und Früchten vermischt.

Mandel

Nach dem Mittagessen ist es hilfreich, die Energiereserven mit einem proteinreichen Snack aus Nüssen wie Mandeln wieder aufzufüllen. Für mehr Abwechslung können Sie gehobelte Mandeln verwenden oder das Mehl durch eine glutenfreie Alternative mit fein gemahlenen Mandeln ersetzen.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine wichtige Zutat in Dips, Salsas und Chilis und gehören zu den proteinreichsten Bohnensorten. Bereiten Sie eine köstliche Beilage zu, indem Sie schwarze Bohnen mit Olivenöl, Knoblauch und gekochtem braunem Reis anbraten.

Tempe

Dieser nahrhafte Soja-Patty kann Fleisch in Sandwiches, Tacos und Pastagerichten ersetzen. Er ist ein fermentiertes Lebensmittel, das die Verdauung fördert und 5 Gramm Protein pro Unze enthält (30 Gramm gekochte Hähnchenbrust enthalten 7 Gramm Protein).

Kürbiskerne

Verwenden Sie diese leckeren Kerne in Backwaren, Nussmischungen und Müsli. 30 Gramm Kürbiskerne enthalten 7 Gramm Eiweiß.

Erdnussbutter

Erdnussbutter eignet sich hervorragend für cremige Salatdressings oder köstliche Desserts. Sie ist nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthält – zwei Esslöffel Erdnussbutter – auch acht Gramm Protein.

Nährhefe

Eine Viertel Tasse dieses Umami-Pulvers enthält sage und schreibe 8 Gramm Protein und ist die einzige pflanzliche Quelle für Vitamin B12. Nährhefe ist eine wichtige Zutat in veganen Käserezepten. Sie verleiht veganen Saucen, wie dieser hier, nussige und käsige Noten. Vegane Fettuccine Alfredo mit ZitroneDie