9 Lebensmittel mit magerem Eiweiß

Hähnchen oder Pute ohne Haut

Weißes Fleisch ist die magerste Option, aber auch dunkles Fleisch kann eine gute Wahl sein, wenn man die Haut entfernt. Hähnchen oder Pute liefern 25 Gramm hochwertiges Eiweiß und enthalten außerdem Vitamin B und Selen. Braten Sie ein ganzes Hähnchen zum Sonntagsessen und verwenden Sie die Reste am Montag für einen Salat und am Dienstag als Sandwichbelag.

Rinderhackfleisch mit einem Mageranteil von 90 % (oder höher).

Mageres Rinderhackfleisch ist eine Quelle hochwertigen Proteins, und schon eine kleine Menge reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Bereits 85 Gramm liefern 22 Gramm Protein sowie eine gute Portion Eisen, Zink und Vitamin B12. Die Portionsgröße lässt sich kontrollieren, indem man geraspeltes Gemüse oder Bohnen unter das Hackfleisch mischt oder es direkt in Salate gibt, zum Beispiel in … Taco-Salat von Ellie Krieger.

Bohnen und Linsen

Dieses pflanzliche Protein ist äußerst gesund und sollte öfter verzehrt werden. Hülsenfrüchte liefern dem Körper nicht nur Protein (9 Gramm pro halbe Tasse), sondern enthalten auch viele sättigende Ballaststoffe, herzgesunde Folsäure und Eisen, einen wichtigen Energielieferanten.

fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta sind gute Quellen für mageres Eiweiß. Bereiten Sie einen Smoothie aus Joghurt, fettarmer Milch und Ihrem Lieblingsobst zu – ideal für ein schnelles Frühstück oder einen Snack unterwegs. Bestreichen Sie Vollkorntoast mit fettarmem Ricotta, beträufeln Sie ihn mit Honig und garnieren Sie ihn mit Kürbiskernen und Zitronenschale – ein köstliches und gesundes Frühstück.

Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten Menschen essen zu wenig Fisch. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen à 100 Gramm pro Woche. Halten Sie Dosen mit hellem Thunfisch und Alaska-Lachs zum Kochen bereit. Koteletts, als Sandwichbelag oder als Zutat im Salat.

Tofu und andere Sojaprodukte

Soja zählt zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. 0,5 Tassen Tofu enthalten 8–10 Gramm Protein (je nach Konsistenz), während 1 Tasse Edamame 17 Gramm enthält. Mit Calciumsulfat gekochter Tofu liefert zudem eine gesunde Dosis an knochenstärkendem Calcium, und Edamame enthalten beachtliche 8 Gramm Ballaststoffe.

Nüsse, Nussbutter und Samen

Sofern keine Allergie vorliegt, sind Nüsse und Samen ein unverzichtbarer Bestandteil Ihrer Ernährung. Eine Studie der Harvard-Universität hat gezeigt, dass diese Lebensmittel einen stärkeren Effekt auf die Gewichtsabnahme haben als viele andere. Neben Proteinen enthalten sie reichlich gesunde Fette und Ballaststoffe. Natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter ist ein köstlicher Brotaufstrich zum Frühstück. Mischen Sie Kürbis- und Sonnenblumenkerne mit Trockenfrüchten für einen energiespendenden Nachmittagssnack.

Schweinefilet

Schweinelende, Schweinefilet und Schweinekotelett gehören zu den magersten Teilstücken vom Schwein. Beispielsweise enthält eine 85-Gramm-Portion Schweinekotelett 23 Gramm Eiweiß, viele B-Vitamine (Thiamin, Niacin, B6 und B12) und nur 2 Gramm Fett, das reich an gesättigten Fettsäuren ist.

Eier

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle. Ein Ei enthält 6 Gramm Protein und nur 70 Kalorien. Der Großteil dieses Proteins stammt aus dem Eiklar. Um den Proteingehalt Ihres morgendlichen Omeletts zu erhöhen, ohne zu viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufzunehmen, geben Sie einfach etwas mehr Eiklar hinzu. Denken Sie nicht nur ans Frühstück: Ein hartgekochtes Ei passt auch hervorragend in einen Salat zum Mittagessen oder ist ein überraschend sättigender Snack für unterwegs.



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