Rezepte der mediterranen Ernährung

Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit mehr Fisch, Vollkornprodukten, pflanzlichen Proteinen und Olivenöl. Hier finden Sie köstliche und gesunde Gerichte, inspiriert von der mediterranen Küche.

Gebackener Lachs mit Kräuter-Senf-Glasur

Giada verwendet frische Kräuter und Senf, um eine leichte und geschmackvolle Glasur für gebackene Lachsfilets zu kreieren.

Gebackene Blumenkohlsteaks mit Rosinenrelish

Selbst ein so einfaches Gemüse wie Blumenkohl wird viel appetitlicher, wenn man ihn auf ungewöhnliche Weise zubereitet – zum Beispiel als Steaks. Schneiden Sie dazu den Blumenkohlkopf der Länge nach in gleichmäßige Stücke. Einige Röschen fallen dabei ab, können aber ebenfalls verwendet werden. Für schöne Steaks braten Sie die Stücke zunächst in einer Pfanne goldbraun an und garen sie anschließend im Ofen fertig. Verwenden Sie daher unbedingt eine ofenfeste Pfanne. Vor dem Servieren garnieren Sie jedes „Steak“ mit einem besonderen Relish aus gerösteten Paprika, Kapern und Rosinen. Wie buntes Konfetti dekoriert es das Gericht und verleiht dem milden Blumenkohlgeschmack mit seiner süß-säuerlichen Note eine besondere Note.

Pizza mit Zucchini, Ricotta und Zitrone

Zitrone und Schnittlauch auf Pizza klingen vielleicht ungewöhnlich, aber dieser Belag harmoniert perfekt mit Zucchinistreifen und cremigem Ricotta. Der spritzige Zitronensaft bildet einen schönen Kontrast zum reichhaltigen Käse und verleiht jedem Bissen ein leichtes, frisches Aroma.

Gefüllte Paprika nach griechischer Art mit Bulgur

Süße rote Paprika werden mit einer würzigen Füllung aus Spinat, Bulgur und magerem Rinderhackfleisch gefüllt. Mit Feta bestreuen und backen, bis sie weich sind.

Sauce aus gegrillten Auberginen

Bobbys mediterran inspirierte Vorspeise braucht etwas Zeit, aber das Ergebnis lohnt sich. Bobby grillt Auberginen, bis sie zart und rauchig sind, und püriert sie dann mit Tahini, Olivenöl, Zitrone und frischen Gewürzen zu einer cremigen, glatten Sauce. Dazu passt warmes Pitabrot, Lavash oder frisches Gemüse.

Gesunder sizilianischer Blumenkohlreis

Dieser leichte Pilaw mit Rosinen, Zitronenschale und Nüssen ist bekömmlich und figurfreundlich, denn er wird mit Blumenkohl zubereitet! Der Blumenkohl wird fein püriert und dem Pilaw anstelle von Reis hinzugefügt. So entsteht eine ballaststoffreiche Beilage, die hervorragend zu Hähnchen, Lachs und Schweinefleisch passt.

Vegetarisches Shawarma mit Kichererbsen und Dill-Hummus-Dressing

Knusprige, gewürzte und gebackene Kichererbsen sind eine köstliche Füllung für mediterranes Pita-Shawarma. Reste lassen sich wunderbar in einem Salat verwenden: Einfach das Gemüse abwechselnd mit den Kichererbsen schichten und mit einem Hummus-Dill-Dressing abrunden.

Vegetarischer Kichererbsensalat mit Rucola

Die Kombination aus ballaststoff- und antioxidantienreichem Gemüse und Obst sowie proteinreichen Kichererbsen und Avocado macht diesen Salat sättigend und ausgewogen. Verfeinern Sie das Püree mit weiteren Zutaten wie Mango, Sellerie, Koriander oder Karotten und servieren Sie es als Dip, Sandwichbelag oder Salat-Topping, wie in diesem Beispiel.

Lachs mit warmem Tomaten-Oliven-Salat

Bestreichen Sie den Lachs mit einer Mischung aus Olivenöl, Honig und Essig und backen Sie ihn knusprig. Servieren Sie ihn mit zwei mediterranen Klassikern: Tomaten und Oliven.

Mini-Sandwiches mit Truthahn und Hummus

Puten-Hummus-Sandwiches im Pitabrot sind eine mediterrane Variante von Mini-Burgern. Für zusätzlichen Geschmack und eine interessante Textur kann jedes Sandwich mit einem Gurken-Feta-Salat garniert werden.

Ptitim mit Blumenkohl

Israelischer Couscous (größer als herkömmlicher Couscous und eher wie Pasta) wird mit geröstetem Blumenkohl und Schalotten vermengt. Zimt und Datteln verleihen dem Gericht eine dezente, natürliche Süße.

Gesunde gefüllte Paprika mit Gemüse und Ptitim

Dieses Gericht wirkt besonders appetitlich und eindrucksvoll, wenn man Paprika in verschiedenen Farben wie Rot, Gelb und Orange verwendet. Wählen Sie die größten Paprika mit den flachsten, stabilsten Stielen (idealerweise vier Stiele), damit sie beim Füllen und Backen in der Soße aufrecht stehen. Die mit Ptitim, Zucchini, Oregano und Feta gefüllten Paprika schmecken warm aus dem Ofen oder, ganz mediterran, bei Zimmertemperatur. Beträufeln Sie sie großzügig mit der Tomatensoße aus der Pfanne und genießen Sie sie.

Gegrillte Lammkoteletts mit Minze

Lammfleisch ist in der mediterranen Küche, insbesondere in der griechischen, sehr beliebt. In diesem Rezept werden Lammkoteletts mit einer Knoblauch-Minz-Mischung eingerieben und anschließend gegrillt, wodurch sie saftig und aromatisch bleiben.



Wir empfehlen

Mediterraner Sommersalat

Diese einfache Variante eines beliebten Salats besticht durch ihren angenehmen Biss und ihre Säure dank Brunnenkresse, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Kapern und eingelegten Paprika.

Griechische Pizza mit flüssigem Teig

Ja, selbstgemachter Pizzateig lässt sich in weniger als einer halben Stunde zubereiten und backen! Das Geheimnis liegt im Teig. Ein Belag aus gebackenen Auberginen und Paprika, Feta, Artischocken, Minze und Zitrone verleiht dieser klassischen Pizza eine griechische Note.

Gebackener Kürbis mit eingelegten Linsen

Durch kurzes Dämpfen von Linsen (oder anderen Bohnen aus der Dose) werden sie weicher und ihr Geschmack wird aufgefrischt. Die heißen Bohnen nehmen die Öl-Essig-Marinade besser auf und harmonieren perfekt mit dem süßen, gerösteten Kürbis und dem cremigen Ziegenkäse in diesem Rezept.

Gebackener Lachs mit Zitronen und Limabohnen

Fisch und herzgesunde Bohnen sind zwei wesentliche Bestandteile der mediterranen Ernährung. Ihre Kombination in diesem Gericht wird durch ein Topping aus griechischem Joghurt mit Paprikageschmack abgerundet.

Tabouleh-Salat mit Hähnchen

Frische Zitrone, Minze und Petersilie verleihen Ainas Taboulé-Salat ein lebendiges Aroma. Das Gericht gewinnt beim Durchziehen sogar noch an Geschmack und kann daher gut im Voraus zubereitet werden.

Oliven in Zitrusmarinade

Oliven, ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, schmecken noch besser mit frischem Zitronen- und Orangensaft sowie Knoblauch, Thymian und scharfen roten Chiliflocken.

Rapini mit scharfen Kirschpaprika

Den bitteren Geschmack von Rapini kann man durch die Zugabe von würzigen Kirschtomaten, Knoblauch und etwas reichhaltigem Parmesan abmildern.

Gesundes Linseneintopf mit Grünkohl

Die mediterrane Ernährung setzt auf eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und reichlich saisonales Obst und Gemüse. Dieses Rezept verkörpert diese Philosophie perfekt, indem es mehrere klassische Kochtechniken mit typisch mediterranen Zutaten kombiniert. Bissfeste schwarze Linsen aus Frankreich treffen auf in Oliven gebratene Eier aus Spanien. Dieses Rezept ist einfach, aber dennoch sättigend und nahrhaft genug, um selbst eingefleischte Fleischesser in Ihrer Familie zu begeistern.

Miesmuscheln mit Kartoffeln und Oliven

Kochen Sie frische Venusmuscheln in einer Tomaten-Knoblauch-Brühe und servieren Sie sie mit Yukon-Gold-Kartoffeln, um den natürlich cremigen Geschmack zu unterstreichen.

Gegrillte Jakobsmuscheln mit Dinkel-Pflaumensalat

Jakobsmuscheln sind nicht nur wegen ihres Geschmacks, sondern auch wegen ihrer kurzen Garzeit beliebt. Fünf Minuten auf dem Grill, und dieses köstliche Gericht ist fertig! Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu garen, sonst werden sie zäh. Servieren Sie dazu einen gesunden Dinkelsalat mit Pflaumen und Fenchel.

Salat mit Bulgur

Bulgur ist ein Vollkornprodukt, das traditionell für Taboulé-Salat verwendet wird. In dieser einfachen, aber geschmackvollen Beilage wird Bulgur mit mediterranen Zutaten wie Gurke, Dill und Oliven verfeinert.

Gedämpfter Fisch und als Beilage Gemüsespaghetti mit Knoblauchbutter.

Agrodolce ist eine traditionelle italienische süß-saure Sauce. Hier wird sie verwendet, um festem Weißfisch und Gemüse eine besondere Geschmacksnote zu verleihen.

Gefüllte Paprika mit Linsen

Diese mit israelischem Couscous, Linsen, Oliven, Kräutern und Feta gefüllten Paprika sind von einem klassischen mediterranen Salat inspiriert. Reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, ist dieses Gericht sättigend und köstlich.

Geschmorter Endiviensalat mit Knoblauch

Escarole gehört zur Familie der Endivien, ist aber weniger bitter und eignet sich gut zum Kochen. Braten Sie diesen mediterranen Salat mit Knoblauch, Olivenöl und Chiliflocken an.

Gebratenes Mahi-Mahi-Fischfilet mit Blumenkohl

Dieses schnelle und gesunde Abendessen ist ein wahrer Genuss. Blumenkohl wird mit Mandeln, Rosinen und aromatischem Koriander gekocht und mit einem Spritzer frisch gepresstem Zitronensaft abgerundet.

Provenzalische Artischocken

Verwandeln Sie gefrorene Artischocken mit Weißwein, Tomaten, Zitronenschale und ein paar salzigen Oliven in eine einfache Beilage im mediterranen Stil.

Gebackene Auberginen

Als einfache Beilage rösten Sie Auberginen mit Knoblauch, Schalotten und Walnüssen, vermengen sie anschließend mit Joghurt und frisch gehacktem Dill.







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