Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchen
Stimmen: 4
Zeit: 20 Min.
Komplexität: leicht
Portionen: 6
Komplexität: leicht
Portionen: 6
Nährwert pro Portion:
Kalorien 401, Gesamtfett 21 G., gesättigte Fettsäuren 4 G., Proteine 39 G., Kohlenhydrate 17 G., Faser 5 G., Cholesterin 175 mg, Natrium 930 mg, Zucker 5 G.
Kalorien 401, Gesamtfett 21 G., gesättigte Fettsäuren 4 G., Proteine 39 G., Kohlenhydrate 17 G., Faser 5 G., Cholesterin 175 mg, Natrium 930 mg, Zucker 5 G.
Dieses herzhafte, kohlenhydratarme Gericht mit asiatischem Touch ist in nur 20 Minuten fertig und steckt voller Geschmack und Saftigkeit. Statt herkömmlichem Reis wird gesunder Blumenkohlreis verwendet. Pürieren Sie einfach die frischen Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine, bis sie die Größe eines Reiskorns haben, und braten Sie sie dann mit Kräutern, Karotten und Erbsen in einer Pfanne an. Gegrilltes Hähnchenfleisch in Streifen und eine Mischung aus Sojasauce und Sesamöl verleihen dem Gericht eine besondere Note. Ein Spiegelei macht es noch sättigender und gesünder. Perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche.
Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.
Zutaten für das Rezept:
- 2 gekochte Hähnchenbrüste, gewürfelt (ich verwende Brathähnchen)
- 1 mittelgroßer Blumenkohlkopf, Strunk entfernt
- 3 TL Raps- oder Pflanzenöl
- 2 große Eier, leicht verquirlt
- 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 2,5 cm Ingwerwurzel, geschält und gerieben
- 1 Tasse gefrorene Erbsen-Karotten-Mischung, aufgetaut
- 1/4 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
- 1/4 Tasse + 2 EL leicht gesalzene Sojasauce + extra zum Servieren
- 2 EL l Sesamöl
- Scharfe Sauce zum Servieren (optional)
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Rezepte mit ähnlichen Zutaten: Blumenkohl, Erbsen, Karotte, Ingwerwurzel, Hähnchenbrust, Sesamöl, Frühlingszwiebeln, Sojasauce
Das Gericht nach Rezept zubereiten:
- Den Blumenkohl in Stücke schneiden. Portionsweise im Mixer pürieren, bis die Konsistenz von Reis ähnelt. Für dieses Rezept werden 4 Tassen Blumenkohlreis benötigt. Den Rest für ein anderes Rezept beiseite stellen.
- Einen Wok oder eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 Teelöffel Rapsöl hineingeben. Die Eier hinzufügen und schnell verquirlen. Die Eier auf einen Teller geben und beiseitestellen. Die restlichen 2 Teelöffel Öl erhitzen. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und unter ständigem Rühren etwa 1 Minute anbraten. Erbsen, Karotten, Frühlingszwiebeln und Blumenkohl hinzufügen. Etwa 5 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
- Während das Gemüse gart, Sojasauce und Sesamöl in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Sauce, das Hähnchen und den Blumenkohl unterrühren. Weitere 1–2 Minuten garen. Die Eier wieder unterrühren. Mit scharfer Sauce und zusätzlicher Sojasauce servieren.
Autor des Rezepts - Katie Lee ist eine amerikanische Food-Autorin und Fernseh-Food-Kritikerin.
Kategorien:
Rezept / Gesunde Ernährung / Gerichte reich an Ballaststoffen / kohlenhydratarme Mahlzeiten / Kaloriengehalt von zubereiteten Mahlzeiten / Einfache und schnelle Rezepte / Schnelle Hauptgerichte / Wok / Abendessen / Hauptgerichte / Gemüse und Pilze / Vogel / Kohlgerichte / Hauptgerichte mit Kohl / Blumenkohlgerichte / Asiatische Küche
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