Eine gesunde Getreidebowl mit Thunfisch und gebackenen Süßkartoffeln in einem würzigen Joghurtdressing

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Zubereitung - Gesunde Getreidebowl mit Thunfisch und gebackenen Süßkartoffeln in würzigem Joghurtdressing

Zeit: 40 Min.
Komplexität: leicht
Portionen: 4

Nährwert pro Portion:

Portionsgröße: 1 von 8 Portionen
Kalorien 258, Gesamtfett 6 G., gesättigte Fettsäuren 1 G., Proteine 15 G., Kohlenhydrate 37 G., Faser 5 G., Cholesterin 14 mg, Natrium 627 mg, Zucker 6 G.

Diese gesunde Bowl mit braunem Reis und Thunfisch steckt voller Gemüse und besticht durch ihren intensiven Geschmack dank einer würzigen Joghurtsauce und gebackener Süßkartoffel mit Kurkuma. Sie lässt sich mit frischen Zutaten oder mit Vorräten aus Vorratsschrank und Gefrierschrank zubereiten. Kombinieren Sie den Thunfisch und die Süßkartoffel mit einem knackigen Krautsalat aus Karotten, Edamame und reichlich Frühlingszwiebeln. Mit Sesam bestreut, ist dieses nahrhafte Gericht ein Genuss, der lange satt macht.

Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.

Zutaten für das Rezept:

2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und in 2 cm große Stücke geschnitten.
2 Esslöffel dunkles Sesamöl
3/4 TL gemahlener Ingwer
3/4 TL gemahlene Kurkuma
3 Tassen gefrorener, gekochter brauner Reis (ca. 700 g)
1/4 Kopf Rotkohl, fein geschnitten (ca. 2 Tassen)
2 kleine Karotten, geputzt und in hauchdünne Streifen geschnitten
2 große Limetten, halbiert (eine Hälfte zum Servieren in Spalten schneiden)
3/4 Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt
1 EL Fischsauce
2 TL Chilipaste, zum Beispiel Sambal Oelek
1,5 Teelöffel Honig
2 x 140 g Dosen Thunfischkonserven in Wasser, abgetropft
1 Tasse gefrorene, geschälte Edamame-Bohnen, aufgetaut
2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
Geröstete Sesamsamen zum Servieren

Vorschläge zum Austausch von Zutaten

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Das Gericht nach Rezept zubereiten:

Den Backofen auf 230 °C vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
Die Süßkartoffeln auf einem vorbereiteten Backblech mit 1 EL Sesamöl, 1/2 TL Ingwer, 1/2 TL Kurkuma, 1/4 TL Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer nach Geschmack vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. Im Ofen backen, bis die Süßkartoffeln weich und goldbraun sind, dabei nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden, etwa 30 Minuten.

In der Zwischenzeit den gefrorenen Naturreis nach Packungsanweisung erwärmen und warm halten. In einer mittelgroßen Schüssel den gehackten Kohl, die Karottenstreifen, den Saft einer halben Limette, eine Prise Salz und etwas schwarzen Pfeffer vermengen. Das Dressing gut verteilen und die Gemüse vollständig damit bedecken.
Den Saft der restlichen zwei Limettenhälften in eine kleine Schüssel pressen. Joghurt, Fischsauce, Chilipaste, Honig, den restlichen Esslöffel Sesamöl, je 1/4 Teelöffel Ingwer und Kurkuma, eine Prise Salz und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen und gut verrühren. Abschmecken und gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
Den warmen Reis auf 4 flache Schüsseln verteilen (etwa 3/4 Tasse pro Portion). Mit der gebackenen Süßkartoffel, dem Kohl-Karotten-Salat, Thunfisch (etwa 1/4 Tasse pro Portion), Edamame und geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.
Mit dem gewürzten Joghurtdressing beträufeln, mit gerösteten Sesamsamen bestreuen und mit Limettenvierteln zum Spritzen von Saft servieren.

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