Gebratener Tilapia mit Bohnen-, Kartoffel- und Olivensalat

Stimmen: 20

Zeit: 35 Min.
Komplexität: leicht
Portionen: 4

Nährwert pro Portion:

Kalorien 600, Gesamtfett 20 G., gesättigte Fettsäuren 5 G., Proteine 48 G., Kohlenhydrate 62 G., Faser 11 G., Cholesterin 100 mg, Natrium 680 mg, Zucker 17 G.

Die Geheimzutat dieses Gerichts sind fein gehackte Oliven, die als köstliches Salz dienen. Sie benötigen nur sechs Oliven, um sie dem Salatdressing hinzuzufügen und dem zarten Tilapia ein ganzes Aromenspektrum zu verleihen. Servieren Sie den im Ofen gegarten Fisch mit Salat, braunem Reis und frischen Beeren.

Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.

Zutaten für das Rezept:

4 Tilapiafilets mit einem Gewicht von jeweils 180-200 g.
2 Tassen gefrorener oder trockener brauner Reis
220 g kleine neue Kartoffeln, in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten.
450 g gemischte gelbe und grüne Bohnen, geputzt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten.
1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
3 EL gehackte frische Petersilie und/oder Basilikum
2 EL Zitronensaft (ca. 1 Zitrone) + Zitronenspalten zum Servieren
1 Teelöffel Dijon-Senf
6 Kalamata-Oliven, fein gehackt
3 Esslöffel Vollkorn-Paniermehl
1/4 TL Paprikapulver
2 Tassen frische Beeren zum Servieren
4 Tassen fettarme Milch zum Servieren

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Das Gericht nach Rezept zubereiten:

Den braunen Reis nach Packungsanweisung kochen und warm halten.
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Kartoffeln hinzufügen und 6–8 Minuten garen, bis sie leicht weich sind. Bohnen und Paprika hinzufügen und weitere 3–4 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich und die Bohnen bissfest sind. Das Gemüse abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

In einer Schüssel je 2 Esslöffel Olivenöl und Kräuter, Zitronensaft, Senf, Oliven, 1/4 Teelöffel Salz und eine Prise schwarzen Pfeffer vermengen. Das gekochte Gemüse hinzufügen und umrühren. Beiseite stellen.
Den Backofen auf Grillfunktion vorheizen, den Rost 10–15 cm unter das Heizelement schieben und ein Backblech mit Alufolie auslegen. In einer Schüssel die Semmelbrösel, den restlichen Esslöffel Olivenöl, den restlichen Esslöffel Kräuter und das Paprikapulver vermengen.
Die Fischfilets auf das vorbereitete Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch 3–4 Minuten grillen, bis er weiß und undurchsichtig ist. Herausnehmen, mit der Paniermehlmischung bestreuen und weitere 3–4 Minuten grillen, bis er gar ist. Achten Sie darauf, den Fisch nicht zu überhitzen, da das Paniermehl schnell verbrennen kann.
Verteilen Sie den Fisch, den Kartoffelsalat und den Reis auf vier Teller. Servieren Sie dazu Zitronenspalten, Beeren und Milch.

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