Gesundes Linsen-Chili

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Zeit: 1 Stunde.
Komplexität: leicht
Portionen: 6

Nährwert pro Portion:

Kalorien 311, Gesamtfett 5 G., gesättigte Fettsäuren 1 G., Proteine 20 G., Kohlenhydrate 50 G., Faser 18 G., Cholesterin 0 mg, Natrium 908 mg, Zucker 6 G.

Dieses herzhafte vegetarische Chili ist dank proteinreicher weißer Bohnen und brauner Linsen nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft. Eine großzügige Portion getrockneter Gewürze und anderer Vorratszutaten verfeinert den Geschmack und macht die Zubereitung auch mitten in der Woche einfach.

Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.

Zutaten für das Rezept:

1 EL Olivenöl
1 große Zwiebel, gewürfelt
1 rote, gelbe oder orangefarbene Paprika, gewürfelt
4 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 EL Tomatenmark
2 EL. Chilipulver
1,5 TL getrockneter Oregano
0,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
4 Tassen leicht gesalzene Gemüsebrühe
2 Dosen (à 400 g) feuergeröstete Tomaten, gehackt
1 Dose (425 g) weiße Bohnen (nicht abtropfen lassen)
1 Tasse trockene braune Linsen
1 getrocknetes Lorbeerblatt
1 EL Rotweinessig
Geriebener, leichter Cheddar, Naturjoghurt, eingelegte Jalapeñoringe und zerbröselte Tortilla-Chips zum Servieren (optional).

Vorschläge zum Austausch von Zutaten

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Das Gericht nach Rezept zubereiten:

In einem großen Topf oder Schmortopf das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es glänzt. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, 1/2 Teelöffel Salz und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 6 Minuten dünsten, bis das Gemüse weich und stellenweise gebräunt ist.
Tomatenmark, Chilipulver, Oregano und Kreuzkümmel hinzufügen; unter häufigem Rühren weiterkochen, bis die Mischung duftet und eine ziegelrote Farbe angenommen hat, etwa 2 Minuten.

Gemüsebrühe, gewürfelte Tomaten, Bohnen (samt Flüssigkeit aus der Dose), Linsen, Lorbeerblatt, 1/2 TL Salz und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren. Den Topf abdecken und unter gelegentlichem Rühren 35–45 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Chili leicht eingedickt ist.
Das Lorbeerblatt entfernen und den Essig hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Chili auf Schüsseln verteilen und nach Belieben mit Toppings servieren.

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