Schüssel mit braunem Reis, Quinoa, Brokkoli und Steak
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Zeit: 35 Min.
Komplexität: leicht
Portionen: 4
Komplexität: leicht
Portionen: 4
Nährwert pro Portion:
Kalorien 550, Gesamtfett 22 G., gesättigte Fettsäuren 5 G., Proteine 40 G., Kohlenhydrate 51 G., Faser 8 G., Cholesterin 92 mg, Natrium 902 mg, Zucker 4 G.
Kalorien 550, Gesamtfett 22 G., gesättigte Fettsäuren 5 G., Proteine 40 G., Kohlenhydrate 51 G., Faser 8 G., Cholesterin 92 mg, Natrium 902 mg, Zucker 4 G.
Eine große Schüssel gefüllt mit einer Getreidebasis, saftigem Kohl und Scheiben von köstlichem Rindersteak ist lecker, sättigend und gesund. Für die Basis gekochten braunen Reis mit Quinoa in einer Pfanne vermengen und mit gehobeltem Wirsing, Brokkoliröschen, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln köcheln lassen – für einen köstlichen asiatischen Geschmack. In tiefen Schüsseln servieren und jede Portion mit Scheiben von medium-rare gebratenem Rinderfilet garnieren, die mit einer Mischung aus Austernsauce und dunklem Sesamöl eingerieben wurden.
Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.
Zutaten für das Rezept:
- 1/4 Tasse Austernsauce + extra zum Servieren
- 2 TL dunkles Sesamöl
- 0,6 kg Rinderlendensteak ohne Knochen (ca. 2 cm dick)
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 Packung (280 g) gefrorener brauner Reis (ca. 2 Tassen)
- 1 Packung (220 g) gefrorenes Quinoa (ca. 1 Tasse)
- Einen halben kleinen Wirsingkopf, gehackt
- 1 großer Brokkolikopf, in Röschen geteilt
- 4 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 2 EL fein gehackte, geschälte Ingwerwurzel
- 6 Knoblauchzehen, fein gehackt
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Rezepte mit ähnlichen Zutaten: Austernsauce, Sesamöl, Rindfleisch, brauner Reis, Quinoa, Wirsing, Brokkoli Kohl, Frühlingszwiebeln, Ingwerwurzel, Knoblauch
Das Gericht nach Rezept zubereiten:
- Den Backofen auf Grillfunktion vorheizen und ein Backblech darunter schieben. In einer kleinen Schüssel 2 EL Austernsauce und 1 TL Sesamöl verrühren. Das Steak von beiden Seiten mit der Mischung bestreichen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Das Steak auf das heiße Backblech legen und grillen, bis es an den Rändern goldbraun ist und ein Fleischthermometer, das seitlich in das Steak gesteckt wird, 49 °C (125 °F) anzeigt (5–7 Minuten). Das Steak auf ein Schneidebrett legen und 10 Minuten ruhen lassen.
- In der Zwischenzeit das Pflanzenöl in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den gefrorenen Reis und Quinoa sowie 60 ml Wasser hinzufügen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis Reis und Quinoa aufgetaut sind und die Flüssigkeit aufgesogen wurde.
- Reis und Quinoa auf eine Seite der Pfanne schieben und Grünkohl und Brokkoli auf die andere Seite geben; mit 1/2 TL Salz würzen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 4–5 Minuten garen, bis das Gemüse bissfest und leicht gebräunt ist. Frühlingszwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen; das Gemüse mit Reis und Quinoa vermengen und ca. 2 Minuten garen, bis die Frühlingszwiebeln weich sind. Die restlichen 2 EL Austernsauce und 1 TL Sesamöl unterrühren.
- Das Steak quer zur Faser in dünne Scheiben schneiden. Den Quinoa-Reis auf Schüsseln verteilen. Mit den Steakstreifen belegen und mit Austernsauce beträufeln.
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