Kalorienarmer grüner Bohnenauflauf

Stimmen: 2

Zeit: 1 Stunde 5 Minuten
Komplexität: leicht
Portionen: 6

Nährwert pro Portion:

Kalorien 187, Gesamtfett 7,5 G., gesättigte Fettsäuren 3 G., Proteine 6 G., Kohlenhydrate 26 G., Faser 4 G., Cholesterin 10 mg, Natrium 669 mg, Zucker 4 G.

Diese kalorienarme Variante des klassischen amerikanischen grünen Bohnenauflaufs bietet denselben delikaten Pilzgeschmack, die süße Zwiebelnote und die knusprige Kruste, enthält aber 60 % weniger Kalorien und 80 % weniger Fett. Sie benötigen keine besonderen Zutaten – die Zubereitung ist alles!

Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.

Zutaten für das Rezept:

3-4 mittelgroße Schalotten, ungeschält
Grobes Salz + 1,5 TL.
450 g frische grüne Bohnen, Enden abgeschnitten und halbiert
1 EL natives Olivenöl extra
200 g braune Champignons, in dünne Scheiben geschnitten (ca. 4 Tassen)
2 Esslöffel ungesalzene Butter
3 EL Mehl
1,5 Tassen Pilz-, Gemüse- oder Hühnerbrühe
3 Teelöffel frische Thymianblätter
Kochspray
1 Tasse frische Semmelbrösel

Vorschläge zum Austausch von Zutaten

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Das Gericht nach Rezept zubereiten:

Den Backofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen. Die Schalotten (mit Schale) in eine kleine Auflaufform geben und ca. 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Sobald sie etwas abgekühlt sind, schälen und grob hacken. Beiseite stellen.

Kulinarische Ratschläge
Ganze Schalotten zu rösten ist eine tolle Möglichkeit, sie ohne Fett zuzubereiten.Die
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Mit grobem Salz abschmecken. Die grünen Bohnen hinzufügen und ohne Deckel etwa 3 Minuten kochen, bis sie bissfest und leuchtend grün sind. Die Bohnen in einem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Anschließend in eine große Schüssel geben.

In derselben Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pilze hinzufügen, mit 1 Teelöffel Salz bestreuen und unter gelegentlichem Rühren etwa 7 Minuten goldbraun braten. Die Pilze zu den Bohnen geben.

Kulinarische Ratschläge
Beim Braten von Champignons sofort Salz hinzufügen: Sie geben Flüssigkeit ab, und Sie benötigen weniger Öl.Die
In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen. Das Mehl hinzufügen und unter ständigem Rühren mit einem Holzlöffel etwa 2 Minuten goldbraun anbraten. Langsam die Brühe einrühren, die Hitze erhöhen und zum Kochen bringen. Schalotten, 1 EL Thymian und den restlichen ½ TL Salz hinzufügen. Die Hitze reduzieren und die Sauce unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis sie andickt. Die Sauce über das Gemüse gießen und gut vermengen.
Eine 2-Liter-Auflaufform mit Backspray einfetten. Die Gemüsemischung in die Form geben. Die restlichen 2 Esslöffel Thymian unter die Semmelbrösel rühren und über das Gemüse streuen. Unbedeckt backen, bis die Sauce blubbert und die Brösel goldbraun sind, etwa 20 Minuten.

Notiz

Im Supermarkt gibt es eine große Auswahl an fertigen Brühen. Wir bevorzugen Pilzbrühe in aseptischer Verpackung. Asiatische Pilzbrühe ist für dieses Rezept jedoch nicht geeignet. Falls Sie keine Pilzbrühe finden, können Sie stattdessen Gemüse- oder Hühnerbrühe verwenden.