Gebackener grüner Heilbutt mit Curry
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Chlorophyll ist ein grüner Farbstoff, der in allen Pflanzen vorkommt. Er ist nicht nur für das Pflanzenwachstum wichtig, sondern liefert auch essenzielle Antioxidantien und stärkt das Immunsystem. Lutein gehört zur Familie der Carotinoide (verantwortlich für die gelben, roten und orangen Farben von Obst und Gemüse), ist aber im Grünkohl, einer wichtigen Vitaminquelle, geschickt hinter der grünen Chlorophyllschicht verborgen. Lutein kann auch positive Auswirkungen auf die Augengesundheit haben. Für seine Aufnahme benötigt es viel Fett (was kein Problem darstellt; Kokosmilch, die pflanzlich ist, liefert dieses Fett problemlos).
Zeit: 40 Min.
Komplexität: leicht
Portionen: 4
Komplexität: leicht
Portionen: 4
Nährwert pro Portion:
Kalorien 320, Gesamtfett 14 G., gesättigte Fettsäuren G., Proteine 36 G., Kohlenhydrate 15 G., Faser G., Cholesterin mg, Natrium mg, Zucker G.
Kalorien 320, Gesamtfett 14 G., gesättigte Fettsäuren G., Proteine 36 G., Kohlenhydrate 15 G., Faser G., Cholesterin mg, Natrium mg, Zucker G.
Heilbuttfilets wurden in einer Paste aus grünen Minzblättern gewälzt und zusammen mit Grünkohl in Folie gebacken.
Für die Rezepte werden Messbecher mit folgenden Volumina verwendet:
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.
1 Glas (st.) - 250 ml.
3/4 Tasse (st.) - 180 ml.
2/3 Tasse (Stk.) - 160 ml.
1/2 Tasse (st.) - 125 ml.
1/3 Tasse (st.) - 80 ml.
1/4 Tasse (st.) - 60 ml.
1 Esslöffel (EL) - 15 ml.
1 Teelöffel (TL) - 5 ml.
1/5 Teelöffel (TL) - 1 ml.
Zutaten für das Rezept:
- 4 (je 100 g) Stücke Heilbuttfilet, etwa 1 cm dick (ohne Haut)
- 4 große Grünkohlblätter, gewaschen und in Stücke geschnitten
- 1 Tasse frische Korianderblätter (plus extra zum Garnieren)
- 1 Tasse frische Minzblätter
- 1/3 Tasse Kokosmilch
- 2 Esslöffel Traubenkernöl
- 2 TL brauner Zucker
- Saft von 1 Limette, plus Limettenspalten zum Garnieren
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 (5 cm) Stück frischer Ingwer, geschält und gehackt
- 1/2 gemahlene Serrano-Chili-Pfeffer
Wir empfehlen
Rezepte mit ähnlichen Zutaten: Heilbutt, Grünkohl, Kokosmilch, Ingwerwurzel, Serrano-Chili, brauner Zucker, Koriander, Minze, Traubenkernöl, Limettensaft, Knoblauch
Das Gericht nach Rezept zubereiten:
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Koriander, Minze, Kokosmilch, 2 EL Wasser, 1 EL Öl, braunen Zucker, Limettensaft, Knoblauch, Ingwer, Pfeffer und 1/4 TL Salz in einer Küchenmaschine pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Anschließend in eine kleine Schüssel umfüllen. - Ein 70 cm großes Backblech mit Alufolie auslegen. Den Kohl mit dem restlichen Esslöffel Öl bestreichen und mit Salz bestreuen. In die Mitte der Alufolie legen.
Die Fischfilets darauflegen und mit 1/4 Teelöffel Salz bestreuen. Die Currysauce gleichmäßig über die Filets verteilen. Mit einem weiteren Stück Alufolie abdecken, dabei in der Mitte ein Loch zum Entweichen des Dampfes lassen, und die Ränder gut verschließen.
Backen Sie den Fisch 15–20 Minuten, bis er gar und das Gemüse knusprig ist. Wickeln Sie die Folie vorsichtig ab und verteilen Sie die Filets auf die Portionen. Mit Koriander garnieren und mit Limettenvierteln servieren.
Schau dir ein weiteres gesundes Gericht an - Gegrillter Heilbutt mit grüner SauceDie
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