10 von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Fleischalternativen

Vegetarische Tricks

Ob Sie sich vegetarisch ernähren oder einfach mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren möchten: Bei der Suche nach Fleischalternativen ist es wichtig, kreativ zu sein. Wir haben zehn staatlich anerkannte Ernährungsberater gefragt, womit sie Fleisch (teilweise oder vollständig) in ihren Mahlzeiten ersetzen. Hier sind ihre Antworten.

Aubergine

„Ich liebe Auberginen wegen ihrer Vielseitigkeit und ihres sättigenden Charakters, was sie zu einer tollen Fleischalternative macht“, sagt Jackie Nugent, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Autorin des Diabetes-Kochbuchs „All Natural“. „Einer der einzigartigen Nährstoffe in Auberginen ist Nasunin, ein wertvolles Anthocyan. Es ist wichtig, die Schale mitzuessen!“ Eine von Nugents Lieblingszubereitungen sind vegane Auberginen-„Speck“-Minisandwiches. Für den „Speck“ schneidet sie die Aubergine in dünne Scheiben, bestreicht sie mit nativem Olivenöl extra, würzt sie mit Kokosblütenzucker, Meersalz, geräuchertem Paprikapulver, Chilipulver und Knoblauchpulver und röstet sie dann bei niedriger Temperatur, bis sie knusprig sind.

Da Auberginen kein reines Protein sind, rät Nugent: „Achten Sie einfach darauf, dass Sie Ihr Protein bei dieser Mahlzeit aus anderen Lebensmitteln beziehen, zum Beispiel aus einer Hummus-Vorspeise oder einem Bohnensalat.“

Tofu

„Tofu ist eine hervorragende Proteinquelle: Eine halbe Tasse extrafester Tofu enthält 22 Gramm“, sagt Amy Gorin, MS, RD, RD, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition. Am liebsten grillt, brät und verfeinert sie Tofu in selbstgemachter Gemüsesuppe. „Extrafester Tofu eignet sich meiner Erfahrung nach am besten für Gerichte, die auf diese Weise zubereitet werden. Wenn Sie Tofu jedoch in einen Smoothie geben möchten, verwenden Sie lieber die weiche Variante.“

Linsen

„Als Vegetarierin liebe ich es, Fleischgerichte wie Frikadellen oder Tacos fleischlos zuzubereiten“, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, Autorin von „The Essential Guide to Nutrition for Runners“. „Grüne Linsen sind meine liebste Fleischalternative, weil sie sehr sättigend und proteinreich sind: Eine halbe Tasse trockene Linsen (etwa eine halbe Tasse gekocht) enthält 13 Gramm Protein.“ Eines von Rizzos Lieblingsrezepten mit Linsen sind ihre Linsen-Frikadellen. Sie kombiniert grüne Linsen mit Semmelbröseln, Parmesan, Gewürzen und einem Ei und backt die Frikadellen anschließend im Ofen.

Jackfrucht

Jackfrucht ist eine hervorragende pflanzliche Alternative mit 6 Gramm Ballaststoffen und fast 6 Gramm Protein pro Portion. Sie ist außerdem reich an Vitamin A und C, Kalium und Magnesium. Das ist mit ein Grund, warum Jackfrucht bei Mandy Enright, MS, RD, RD, der Gründerin mehrerer Ernährungsblogs und des Podcasts „Nutrition Nuptials“, so beliebt ist. „Die Konsistenz von Jackfrucht ähnelt der von Schmorbraten, und sie nimmt definitiv die Aromen der jeweiligen Zutaten an“, erklärt Enright. Sie verwendet Jackfrucht gerne in Pulled-Pork-Sandwiches, Barbecue-Tacos, Chili, Eintöpfen und asiatisch inspirierten Gerichten wie Curry und Teriyaki-Reis.

Champignons

Pilze sind bei vielen Ernährungswissenschaftlern eine beliebte Fleischalternative, besonders aber Champignons (sowohl normale als auch Kräuterseitlinge). Sarah Flugradt, MS, RD, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin bei Salubrious RD, schwört besonders auf sie, vor allem als Ersatz für Hackfleisch in Tacos. „Ich verwende die gleichen Gewürze wie Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Paprika, wenn ich geschnittene Pilze anbrate“, sagt Flugradt. „Ihre Konsistenz ähnelt der von Rindfleisch, und die Gewürze machen sie besonders lecker.“ Pilz-Tacos sind bei Familie Flugradt sehr beliebt. „Meine Kinder lieben Pilze und essen dazu gerne Gemüse, was sie zu einer supergesunden vegetarischen Option in unserer Küche macht. Außerdem kosten Pilze oft nur die Hälfte von Hackfleisch, sodass man viel Geld sparen kann.“

Tempe

„Tempeh ist eine hervorragende, nahrhafte Alternative zu Tofu, wenn Ihnen die Konsistenz wichtig ist“, sagt Ginger Hultin, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Inhaberin von ChampagneNutrition. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das die Verdauung fördert. „Durch den Herstellungsprozess – bei dem die Sojabohnen eingeweicht, gekocht, fermentiert und zu Blöcken geformt werden – hat Tempeh eine fleischähnliche Konsistenz und lässt sich vielseitig zubereiten“, erklärt Hultin, die gerne zerbröseltes Tempeh anstelle von Fleisch in Tacos verwendet oder Tempehstücke mariniert, um sie Sandwiches oder Wraps hinzuzufügen. Tempeh ist frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, aber reich an Nährstoffen wie Protein, Eisen, B-Vitaminen und Kalzium.

Quinoa

„Es ist reines Protein!“, schwärmt Manuel Villacorta, MS, staatlich anerkannter Ernährungsberater, Autor und Redner. „Die größte Herausforderung für Vegetarier ist es, eine pflanzliche Quelle für alle benötigten Aminosäuren zu finden, die nicht aus Hülsenfrüchten stammt. Quinoa ist die einzige Lösung.“ Es ist ein Vollkornprodukt, und schon eine Tasse enthält 8 Gramm Protein und ist komplett glutenfrei. Quinoa eignet sich hervorragend als neutrale Basis für viele Gerichte und hilft Vegetariern, sich auf einfache und abwechslungsreiche Weise mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Villacorta gibt Quinoa in Salate, mischt es mit geröstetem Gemüse, bereitet Quinoa-Porridge zu und verwendet es sogar als Pizzaboden.

Portobello-Pilze

Diese Pilze sind bei Kara Harbstreet, MS, einer staatlich geprüften Ernährungsberaterin von Street Smart Nutrition, besonders beliebt für Gerichte wie Burger und Fajitas. „Sie haben eine feste, dichte Konsistenz, nehmen Grillaromen gut auf und sind so saftig wie ein Patty. Und im Gegensatz zu Fleischpatties benötigt man kein zusätzliches Küchengerät, um den Garvorgang zu beschleunigen.“ Wenn Sie kein rein vegetarisches Gericht zubereiten möchten, empfiehlt Harbstreet, Pilze unter das Hackfleisch für Burger zu mischen oder in anderen Rezepten einen Teil des Fleisches zu ersetzen. „Versuchen Sie doch mal, beim nächsten Mal, wenn Sie selbstgemachte Burgerpatties zubereiten, 50 % gehackte oder geschnittene Pilze mit 50 % Rinder- oder Putenhackfleisch zu mischen.“

Walnüsse

Kristen Smith, MS, RD, Gründerin von 360 Family Nutrition und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, empfiehlt, Walnüsse einzuweichen und anschließend zu hacken. „Wenn man Walnüsse eine Stunde lang in Wasser einweicht und sie dann hackt, erhalten sie eine ähnliche Konsistenz wie Hackfleisch“, erklärt Smith. „Wer die gehackten Nüsse als Taco-Füllung verwenden möchte, würzt sie mit Taco-Gewürz und Olivenöl. Zum Schluss gibt man eine cremige Avocado-Koriander-Sauce darüber.“

Sojafleisch (texturiertes Pflanzenprotein)

„Sojafleisch hat die Textur und das Aussehen von Hackfleisch, daher verändert es Gerichte, die traditionell Hackfleisch enthalten, nicht wesentlich“, sagt Samantha Harmon, MS, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin bei Nutritioning Life. Harmon verwendet Sojafleisch in Fleischsoßen, Lasagne, Rindfleischsandwiches und Chili.