10 Geheimnisse von Ernährungswissenschaftlern für gesunde Kekse

Kekse gesünder machen

Kekse sind bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt. Sie sind das perfekte Dessert, um sie für Gäste zu backen oder zu einer Party mitzubringen. Die meisten traditionellen Rezepte sehen jedoch übermäßig süße und kalorienreiche Kekse vor, vollgepackt mit Butter, Zucker oder Schokolade. Kann man Kekse auch gesünder backen? Aber sicher! Hier sind 10 Geheimnisse, die zertifizierte Diätologen und Ernährungswissenschaftler beim Zubereiten von Keksteig anwenden.

Geheimnis 1: Ersetzen Sie Backmehl durch Vollkornmehl

Die staatlich geprüfte Diätologin und Ernährungsberaterin sowie Food-Bloggerin Kayleigh McMordie verwendet in ihren Keksen stets Allzweckmehl anstelle von Kuchenmehl. „Es enthält mehr Ballaststoffe als Kuchenmehl, und meistens merkt niemand einen Geschmacksunterschied!“, erklärt Kayleigh.

Geheimnis 2: Gemahlene Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen hinzufügen.

Vickie Shanta Retelny, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Autorin von „Die Ganzkörperdiät für Dummies“, gibt gemahlene Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen in ihren Keksteig. „Diese Samen liefern dank der Omega-3-Fettsäuren einen Energieschub, der sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. Die Fettsäuren beugen Entzündungen vor und tragen zur Gesundheit von Zellen, Muskeln, Gelenken, Gehirn und Herz bei“, erklärt Retelny.

Geheimnis 3: Die Kekse kleiner machen

„Es klingt vielleicht komisch, aber ich backe Mini-Kekse“, sagt Sarah Haas, staatlich anerkannte Diätologin und Ernährungsberaterin sowie Autorin von „Taco! Taco! Taco!“ aus Chicago. Haas backt unglaublich leckere traditionelle Kekse, aber in Mini-Versionen – mundgerecht für ein bis zwei Bissen. „Mini-Kekse sind eine angemessenere Portionsgröße für Süßigkeiten. Sie haben weniger Kalorien und schmecken genauso gut. Außerdem sehen sie total niedlich aus!“

Geheimnis 4: Ersetzen Sie Eier durch zerdrückte, reife Bananen.

Wenn Sie ein Rezept vegan zubereiten oder einfach mehr pflanzliche Zutaten hinzufügen möchten, hat die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Jessica Spiro einen Tipp für Sie. „In den meisten Keksrezepten können Sie jedes Ei durch das Püree einer mittelgroßen, reifen Banane ersetzen“, erklärt Spiro. „Dadurch erhalten die Kekse nicht nur eine leichtere, saftigere Konsistenz, sondern werden auch süßer. Außerdem liefern die Bananen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium.“

Geheimnis 5: Ersetzen Sie Zucker durch Pflaumenmus im Verhältnis 1:1.

„Durch den Ersatz von Zucker durch Pflaumenmus erhöhen Sie den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt des Rezepts und reduzieren gleichzeitig den Zuckergehalt, wodurch wiederum Kalorien und Kohlenhydrate eingespart werden“, erklärt Erin Palinski-Wade, Ernährungsberaterin (RD, CDN, CDD) und Autorin von „Die 2-Tage-Diabetes-Diät“. „Die Süße und die saftige Konsistenz des Pflaumenmus machen es zu einer gesünderen Alternative, ohne Geschmack oder Konsistenz wesentlich zu verändern.“

Geheimnis 6: Reduzieren Sie die Menge an zugesetztem Zucker um ein Drittel.

Maggie Moon, MS, RD, RD, und Autorin von „The MIND Diet“, sagt: „Ich reduziere den Zucker in jedem Rezept um ein Drittel. Die Kekse werden dadurch zwar etwas weniger süß, schmecken aber immer noch köstlich. Ich habe zunächst den Zucker um ein Viertel reduziert und keinen Geschmacksunterschied festgestellt, daher empfehle ich, damit anzufangen.“ Moon erklärt, dass weniger Zucker weniger Sodbrennen und weniger Kalorien bedeutet; und da der Geschmacksunterschied minimal ist, ist es ein einfacher Gewinn.

Geheimnis 7: Ersetzen Sie die Hälfte der Butter durch griechischen Joghurt.

Die in Philadelphia ansässige, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Julie Lichtman sagt: „Ich ersetze etwa die Hälfte der Butter in meinem Keksrezept durch griechischen Vollfettjoghurt.“ Lichtman erklärt, dass dieser Austausch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren deutlich reduziert und gleichzeitig die cremige Konsistenz beibehält!

Geheimnis 8: Nüsse zum Teig hinzufügen

Gehackte Nüsse sind eine einfache Ergänzung für jedes Keksrezept. „Pekannüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse oder Pistazien – einfach die Nüsse, die Sie gerade im Vorratsschrank haben“, sagt Toby Amidor, MS, RD, Ernährungsberaterin und Bestseller-Kochbuchautorin. Sie gibt 0,5 bis 1 Tasse gehackte Nüsse zum Keksteig. „Nüsse erhöhen den Gehalt an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen sowie an Vitamin E, einem Antioxidans.“

Geheimnis 9: Ersetzen Sie ein paar Zutaten

Katie Morford, M.Sc., eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, tauscht regelmäßig einige Zutaten in ihrem Keksrezept aus, um es gesünder zu gestalten. „Ich beginne damit, mindestens die Hälfte des Kuchenmehls durch Weizenmehl zu ersetzen, Zartbitterschokolade statt Vollmilchschokolade zu verwenden und einen Teil der Butter durch Raps- oder Olivenöl zu ersetzen“, sagt Morford. Dadurch erhöht sich der Gehalt an Ballaststoffen, Nährstoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten in den Keksen.

Geheimnis 10: Selbstgemachter Teig ohne Eier und Mehl

Angie Ashe, MS, RD, Sportnährstoffberaterin und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition, legt bei der Keksherstellung Wert auf Lebensmittelsicherheit. „Die beiden Hauptquellen für Schadstoffe in rohem Keksteig sind Eier und Mehl. Für eine gesündere Alternative mit demselben Geschmack und derselben Konsistenz püriere ich eingeweichte Cashewnüsse, Mandelmus, Haferflocken und etwas 100%igen Ahornsirup für die Süße in einer Küchenmaschine“, erklärt Ashe. Das Ergebnis ist eine leckere Keksteig-Alternative mit der gleichen Konsistenz, die man bedenkenlos roh essen oder backen kann. „Mit diesen Zutaten nimmt man gesunde Fette, Proteine ​​und Eisen zu sich – definitiv gesünder als herkömmlicher Keksteig“, betont Ashe.