Gesunde Ernährung am Wochenende: 10 Tipps von Ernährungswissenschaftlern

Wie man Versuchungen widersteht

An Wochenenden ist es oft schwieriger, sich gesund zu ernähren. Man ist nicht an den Arbeitsplan gebunden und neigt gerade dann dazu, sich etwas zu gönnen oder ungesunde Leckereien zu genießen. Wie schaffen es Ernährungswissenschaftler also, Versuchungen zu widerstehen und sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden? Wir haben zehn Ernährungswissenschaftler nach ihren besten Tipps für eine gesunde Ernährung am Wochenende gefragt.

Jeden Samstagmorgen trainieren

„Seit drei Jahren trainieren mein Mann und ich samstagmorgens mit einem Personal Trainer“, sagt Amber Pankonin (Ernährungswissenschaftlerin, Podcasterin und Dozentin an der Universität von Nebraska-Lincoln). Wie hilft ihr das, sich gesünder zu ernähren? „Ich weiß, dass ich samstags früh aufstehen muss. Das motiviert mich, freitagabends gesund zu essen, auf Alkohol zu verzichten und rechtzeitig ins Bett zu gehen. Samstagmorgens frühstücke ich dann leicht. Nach dem Training habe ich ein Erfolgserlebnis, das mich anspornt, das ganze Wochenende über gesund zu essen.“

Eine gesunde und saubere Küchenumgebung

„Gesunde Ernährung fällt leichter, wenn man von gesunden Lebensmitteln umgeben ist“, sagt Heather Mangieri, Ernährungs- und Fitnessberaterin und Autorin von „Fueling Young Athletes“. Deshalb hat Mangieri immer einen gut gefüllten Vorratsschrank. „Man kann nicht essen, was man nicht hat, deshalb bringe ich bewusst keine verlockenden Lebensmittel mit nach Hause“, erklärt sie. Das heißt aber nicht, dass Mangieri keine Süßigkeiten und andere Leckereien isst, sie macht sie nur weniger zugänglich. „Ins Auto zu steigen und zum Eiscafé zu fahren, ist aufwendiger, als den Kühlschrank zu öffnen und sich eine Kugel Eis in eine Schüssel zu füllen. Meine Regel lautet: Wenn ich etwas will, muss ich es mir auch holen.“

Wocheneinkauf am Samstagmorgen

Maya Feller, eine Ernährungsberaterin aus New York City, geht samstags um 8 Uhr morgens einkaufen. „Ich sorge dafür, dass der Kühlschrank mit gesunden, ausgewogenen Lebensmitteln gefüllt ist, fülle die Vorratskammer auf und kaufe frisches Obst und Gemüse der Saison“, sagt sie. „Leckeres, frisches Essen zu Hause inspiriert mich zum Kochen und Genießen abwechslungsreicher Mahlzeiten.“

Beginnen Sie jeden Morgen mit 20 Gramm Protein.

Unter der Woche beginnt Samantha Cassetty, Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für Gewichtsabnahme, ihren Morgen mit proteinreichen Smoothies voller Obst und Gemüse. Am Wochenende lässt sie sich beim Frühstück Zeit. „Ich starte mit Protein-Pancakes aus nur zwei Zutaten (Ei und Banane). Sie sind gleichermaßen lecker und nahrhaft“, erklärt sie. Beim Essen ist es wichtig, nicht nur körperlich satt zu sein, sondern auch mit der Wahl des Essens zufrieden. Dieses Frühstück bietet beides. „Ich garniere sie mit Blaubeeren und Nussmus, so werden die Pancakes durch die verschiedenen Farben und Aromen noch appetitlicher.“

Gemüse am Sonntag kaufen und zubereiten

Marisa Moore, Ernährungswissenschaftlerin und MBA, verrät ihre Sonntagsroutine: „Ich schneide Zwiebeln, Paprika und Karotten, die die Basis für Pfannengerichte, Omeletts und Suppen im Laufe der Woche bilden. Außerdem backe oder brate ich saisonales Gemüse. Mit viel vorbereitetem Gemüse ist das Essen schnell zubereitet.“ Moore kocht sonntags auch oft Bohnen im Schnellkochtopf.

Treiben Sie mindestens 30 Minuten Sport pro Woche.

Das bedeutet, sich samstags und sonntags mindestens eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, was nicht immer einfach ist. „Ich bin Mutter von zwei aktiven Jungen, und deren Aktivitäten beeinträchtigen mittlerweile mein gewohntes Samstagstraining im Fitnessstudio“, sagt Jenna Braddock (Sportnährstoffberaterin und Personal Trainerin bei Make Healthy Easy und Off-Season Athlete). „Ich weiß, dass mir jede Art von Bewegung hilft, einen gesunden Lebensstil zu pflegen.“ Wie Pankonin ebenfalls bestätigt, führen regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität zu weiteren gesunden Gewohnheiten, darunter auch gesunder Ernährung. „Montagmorgens habe ich dann nicht mehr das Gefühl, alles von vorne beginnen zu müssen“, erklärt Braddock.

Gönnen Sie sich etwas in Maßen.

Amy Goodson, eine in Dallas ansässige Ernährungsberaterin, sagt, dass sie sich zwar freitags und samstags abends etwas gönnt, dies aber in Maßen tut. „Wenn ich Lust auf einen kalorienreicheren Snack wie Chips mit Spinat-Artischocken-Dip habe, esse ich abends einen Lachssalat.“ Goodson empfiehlt außerdem, mindestens einmal pro Woche ein Dessert zu genießen und auf die Portionsgröße zu achten.

Mahlzeiten nicht auslassen

Viele Menschen lassen am Wochenende Frühstück oder Mittagessen aus, weil sie abends im Restaurant essen gehen wollen. „Für mich ist das ein absolutes Tabu“, sagt Jessica Levinson, Ernährungsexpertin und Autorin von „Der 52-Wochen-Speiseplan“. „Neben Frühstück und Mittagessen esse ich oft einen kleinen Snack, bevor ich ins Restaurant gehe – so bin ich nicht total ausgehungert, wenn ich am Tisch sitze.“ Levinson erklärt außerdem: „Wenn ich über den Tag verteilt esse, bleibt mein Stoffwechsel in Schwung und ich werde nicht von Cocktails oder Wein beschwipst, was mich oft zu ungesunden Essgewohnheiten oder zu viel Essen verleitet.“

Setzt euch mit der ganzen Familie an den Tisch.

Christy Wilson (Beraterin bei den Campus-Gesundheitsdiensten der Universität von Arizona und Inhaberin von Christy Wilson Nutrition) nimmt sich an den Wochenenden Zeit für ihre Familie. „Am Wochenende habe ich normalerweise mehr Zeit zum Einkaufen und Kochen, und die nutze ich dann auch aus!“ Es ist verlockend, an freien Tagen ständig auswärts zu essen, aber Wilson sagt, ein gut gefüllter Kühlschrank motiviere sie dazu, gesunde, selbstgekochte Mahlzeiten für die ganze Familie zuzubereiten.

Iss jeden Tag zur gleichen Zeit.

Wochenenden sind weniger strukturiert als die Arbeitswoche, dennoch ist es wichtig, einen regelmäßigen Essensrhythmus einzuhalten. „Ich frühstücke, zu Mittag und zu Abend – wenn auch nicht unbedingt zur gleichen Zeit wie an Wochentagen“, sagt Ginger Hultin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Inhaberin von ChampagneNutrition. Das sorgt für Kontinuität und verhindert, dass man Mahlzeiten auslässt. „Ob Brunch mit Freunden, ein schnelles Mittagessen oder ein festliches Abendessen im Restaurant – ich achte darauf, auch am Wochenende regelmäßig zu essen, wenn ich unterwegs bin“, erklärt Hultin.