11 gesunde Morgengewohnheiten von Ernährungswissenschaftlern

Ein gesunder Start in den Tag

Überlegen Sie mal: Was tun Sie normalerweise jeden Morgen? Jeder hat seine eigene Morgenroutine – ob gesund oder nicht. Wir haben amerikanische Ernährungswissenschaftler gefragt, welche Gewohnheiten sie jeden Morgen pflegen, und hier sind ihre Antworten.

Trink ein Glas Wasser

Viele Ernährungswissenschaftler schwören auf ein Glas Wasser am Morgen, so auch Michelle Fumagalli, Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin von Fit Plate Nutrition. Fumagalli trinkt eigenen Angaben zufolge jeden Morgen etwa 300 ml Wasser vor dem Frühstück, Tee oder Kaffee. „Mein Mann und ich achten dabei gegenseitig darauf.“ Diese gegenseitige Kontrolle ist eine hervorragende Methode, die Gewohnheit beizubehalten! Fumagalli erklärt, dass unser Körper zu 60 % aus Wasser besteht. „Wasser ist essenziell für die einwandfreie und optimale Funktion von Organen, Gewebe und vielen Körperfunktionen. Wir wissen, wie wichtig es ist, ausreichend Wasser zu trinken – warum also nicht gleich nach dem Aufwachen damit anfangen?“ Auch wenn man von dieser Gewohnheit keine Wunder erwarten sollte, trägt sie doch dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

Trink eine Tasse heißen Tee

Melissa Nieves (RD, MPH und Gründerin des Blogs Fad Free Nutrition) liebt es, nach dem Aufwachen eine Tasse heißen Tee zu trinken. „Am liebsten trinke ich grünen Tee, Hibiskustee und Kurkuma-Tee. Ich finde, ein heißes Getränk am Morgen wirkt beruhigend und hilft mir, entspannt in den Tag zu starten.“ Nieves fügt hinzu, dass Tee eine gute Quelle für Antioxidantien wie Polyphenole und Catechine ist, die ihr „das Gefühl geben, gesund in den Tag zu starten!“

Morgenspaziergang

Wenn es Ihnen schwerfällt, morgens aufzustehen und Zeit für ein Frühstück zu finden, wie wäre es mit einem Spaziergang um 6:30 Uhr? Genau das macht Lisa Andrews, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Sound Bites Nutrition, jeden Tag. „Dreimal pro Woche treffe ich mich um 6:30 Uhr mit Freunden zum Spaziergang, nachdem die Kinder in der Schule sind.“ Sie liebt die regelmäßigen Spaziergänge mit ihren Freunden, weil „wir uns gegenseitig helfen, die Routine beizubehalten. Wir gehen auch bei kaltem oder regnerischem Wetter zusammen, und es ist eine tolle Möglichkeit, in Kontakt zu bleiben. Spazierengehen hilft außerdem, ein gesundes Gewicht und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, was mit zunehmendem Alter schwieriger werden kann.“

Frühstück

Ernährungswissenschaftler leben tatsächlich nach ihren eigenen Prinzipien. Kathleen Meehan, MS, zertifizierte Beraterin für intuitives Essen, sagt: „Es ist für mich unerlässlich, morgens etwas zu essen, sonst bin ich müde, benommen und hungrig. Essen gibt meinem Körper Energie, und regelmäßiges Essen über den Tag verteilt ist ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge. Ich nehme mir immer Zeit fürs Frühstück (selbst wenn es nur ein kleiner Snack oder etwas für unterwegs ist!), ganz egal, was kommt.“

Dankbarkeitspraxis

Eine Morgenroutine muss nicht immer mit Essen zu tun haben. Katie Dodd (Mitglied der Academy of Nutrition and Dietetics und Autorin eines Blogs über Ernährung im Alter) schreibt jeden Morgen mindestens fünf Dinge auf, für die sie dankbar ist. „Frühstück und Sport gehören schon lange zu meiner Routine, aber Dankbarkeit zu praktizieren hat meine Art, in den Tag zu starten, verändert. Dankbarkeit hilft mir, mich selbst und das, was ich habe, wertzuschätzen und im Laufe des Tages bessere Entscheidungen zu treffen.“

Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit Protein.

Es kommt nicht nur darauf an, wann man isst, sondern auch, was man zum Frühstück isst. Michelle Loy, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin bei Go Wellness (individuelle Ernährungstherapie), erklärt: „Es ist wichtig, jeden Tag eine hochwertige Proteinquelle ins Frühstück einzubauen – typischerweise Eier, Joghurt oder Nussmus.“ Protein wird langsamer verdaut, sodass man sich länger satt fühlt. „Das stillt nicht nur meinen Hunger, sondern stabilisiert auch meinen Energielevel und hilft mir, mich bei der Arbeit zu konzentrieren“, so Loy.

Plane dein Abendessen

Manchmal gehört zur Morgenroutine Planung, so wie bei Casey Barnes, der Betreiberin des Blogs „Mama Knows Nutrition“. „Bevor ich in den Tag starte, überlege ich mir immer, was es abends zum Abendessen geben soll. Ich prüfe, ob ich alle Zutaten habe, und wenn ich ein paar Minuten Zeit habe, bereite ich schon mal etwas vor. Abends bin ich müde und muss schnell ein leckeres Abendessen für die Familie zubereiten. Ein gesundes Abendessen ist viel einfacher, wenn ich alles vorbereitet habe. Außerdem fühle ich mich abends nicht so gestresst und abgelenkt!“

Nehmen Sie mindestens zwei Lebensmittelgruppen in Ihr Frühstück auf.

Es ist wichtig, nicht nur ans Frühstück zu denken, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, wie es Ilana Buchbinder, Master in Biotechnologie und Kinderdiätologin, vormacht. Buchbinder achtet darauf, dass ihr Frühstück mindestens zwei Lebensmittelgruppen enthält, was „dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Proteinen und/oder gesunden Fetten gewährleistet“. Zu ihren Lieblingsfrühstückskombinationen gehören ein Gemüseomelett mit Obst, Haferflocken mit Zimt und Nüssen oder ein ballaststoffreiches Müsli mit Milch.

Milch für Kaffee aufschäumen

Statt für ein aufwendiges Getränk ins Café zu hetzen, investierte Joan Salge Blake (Professorin an der Boston University und Moderatorin des Podcasts „SpotOn!“ zum Thema gesunder Lebensstil) in einen Milchaufschäumer. „Damit schmeckt mein Kaffee wie ein Cappuccino, und es ist günstiger als im Café“, sagt Salge Blake. „Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gebe ich mindestens 80 ml fettarme Milch in meine Tasse, da diese besser schäumt als Vollmilch. Nach meiner dritten (und letzten) Tasse Kaffee trinke ich morgens mindestens ein Glas Milch. Und Milch ist eine leckere Quelle für Kalzium, Kalium und Vitamin D – drei Nährstoffe, die vielen Menschen in ihrer Ernährung fehlen.“

Nimm dir 5 Minuten Zeit für Yoga.

„Um meine Verdauung optimal zu unterstützen, praktiziere ich neben einer gesunden Ernährung regelmäßig morgens Yoga – Drehungen, Vorbeugen und Dehnübungen“, sagt Cheryl Mussatto, klinische Ernährungsberaterin, Dozentin und Autorin von „The Nourished Brain“. Mussatto betrachtet Yoga als eine Art innere Massage für die Organe. „Diese frühmorgendliche Übung verbessert die Durchblutung des Darms, was die Verdauung fördert und Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl reduziert.“

Halten Sie sich an eine Routine

Für viele Menschen ist ein regelmäßiger Tagesablauf wichtig. Toby Smithson (Autorin von „Diabetes Meal Planning for Dummies“ und Gründerin von DiabetesEveryDay) betont, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Diabetesmanagement ist. „Jeden Morgen, ob zu Hause oder unterwegs, halte ich mich an dieselbe Routine.“ Smithsons Frühstück besteht aus Vollkornhaferflocken mit Mandeln, Zimt und Süßstoff sowie Sojawürstchen für zusätzliches Eiweiß. „Wenn ich verreise, kann ich dieses Frühstück mitnehmen. Für extra Eiweiß rühre ich Hanfsamen unter. Ein weiterer Vorteil ist, dass ich für dieses Frühstück nur kochendes Wasser oder eine Mikrowelle benötige.“