Wie man sich am Flughafen gesund ernährt

Beginnen Sie, bevor Sie das Haus verlassen.

Denken Sie an Ihre letzte Reise zum Flughafen zurück. In der Hektik der Vorbereitungen und der Suche nach den Unterlagen ist Essen oft das Letzte, woran man denkt. Deshalb ist es so wichtig, sich vor der Abreise Zeit für eine gesunde Mahlzeit zu nehmen. „Am Flughafen kann viel schiefgehen, deshalb esse ich vorher etwas Gesundes und Sättigendes, zum Beispiel einen Smoothie, ein Eiersandwich oder einen Müsliriegel“, sagt Jenna Braddock (Sportnährstoffberaterin, Personal Trainerin und Inhaberin von Make Healthy Easy und Off-Season Athlete).

Planen Sie im Voraus

Bei der Sicherheitskontrolle dürfen Sie möglicherweise keinen Joghurt, keine Erdnussbutter im Glas und keine Getränke mitnehmen. Sie können aber ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade auf Weißbrot einpacken – das hält den langen Flug problemlos. Als Snacks eignen sich ganze Früchte wie Äpfel, Birnen und Clementinen oder selbstgemischtes Studentenfutter, das nicht gekühlt werden muss. Weitere geeignete Snacks sind hartgekochte Eier, Wurstwaren, selbstgebackene Muffins, Popcorn und Vollkorn-Nudelsalat.

Schau dir zuerst die Speisekarte an.

Zur Vorbereitung können Sie sich auch über das Speisenangebot am Flughafen und im Flugzeug informieren. Größere Flughäfen bieten in der Regel eine größere Auswahl, aber auch kleinere Flughäfen haben oft gesunde Alternativen im Angebot. An Kiosken kleinerer Flughäfen werden häufig frisches und getrocknetes Obst, Joghurt und Vollkornprodukte (wie Popcorn) verkauft. Fluggesellschaften veröffentlichen ihre Bordmenüs auch online. So können Sie sich über die verfügbaren Optionen informieren und entsprechend planen.

Nehmen Sie Essen mit auf Ihren Flug.

Marisa Moore, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und MBA-Absolventin, hat immer Snacks dabei. „Ich habe Obst und Nüsse in meiner Tasche. Am liebsten esse ich auf langen Flügen Nussbutter auf Vollkornbrot und dazu Obst.“ Diese Snacks sind nicht nur leicht zu transportieren und gut für Reisen geeignet, sondern enthalten auch gesunde Fette und Ballaststoffe sowie etwas Eiweiß, um den Hunger auf einer langen Reise zu stillen. „So habe ich Zeit, mich an meinem Zielort einzuleben und nach der Landung etwas zu essen“, erklärt Moore.

Wählen Sie haltbare Lebensmittel

„Bei internationalen Reisen sollten Sie gesunde, haltbare Snacks wählen, die ohne Kühlung transportiert werden können“, rät Joan Salge Blake (Professorin an der Boston University und Moderatorin des Podcasts „SpotOn!“ zum Thema gesunde Lebensweise). „Eine Lebensmittelvergiftung ist das Letzte, was man auf Reisen ins Ausland gebrauchen kann.“ Blake empfiehlt, proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse und geröstete Kichererbsen, Obst (Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte), Trockenfrüchte (Rosinen, getrocknete Aprikosen), eine Dose Gemüsesaft (z. B. alkoholfreier Bloody Mary) und eine große Flasche Wasser einzupacken, die Sie nach der Sicherheitskontrolle kaufen können. Diese Auswahl an vegetarischen Snacks hält Sie bis zur Ankunft satt. Wichtig: Frisches Obst ist auf internationalen Flügen verboten, also essen Sie es vor der Landung!

Suche nach Starbucks

Falls Sie am Flughafen etwas kaufen müssen und nichts Passendes in der Nähe ist, versuchen Sie es doch mal bei Starbucks – die gibt es an vielen Flughäfen. Je nach Angebot können Sie zwischen Haferflocken, einem Wrap mit Feta, Ei und Spinat, einer Bowl mit Hähnchen, Quinoa, Bohnen und Gemüse, einem Tomaten-Mozzarella-Sandwich und einer Protein-Kombination mit Ei und Käse wählen. Manche Filialen bieten auch frisches Obst an, das Sie für später im Handgepäck mitnehmen können. Die Nährwertangaben finden Sie online oder in der Starbucks-App, damit Sie Ihre Mahlzeit besser planen können.

Wasserhaushalt aufrechterhalten

„Bei internationalen Reisen achte ich besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Dehydrierung die Müdigkeit nach einem Langstreckenflug verstärken kann“, sagt Malina Malkani, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Gründerin von Wholitarian Lifestyle. Malkani erklärt, dass der Körper beim Fliegen viel Flüssigkeit über die Haut verliert und die Druckkabine eine niedrige Luftfeuchtigkeit und eine besondere Luftzusammensetzung aufweist. All dies trägt zur Dehydrierung bei, daher ist es wichtig, auch dann zu trinken, wenn man keinen Durst hat. Bewahren Sie eine leere, wiederbefüllbare Wasserflasche im Handgepäck auf und füllen Sie sie nach der Sicherheitskontrolle wieder auf. „Es empfiehlt sich, vor dem Flug etwa ein Glas Wasser zu trinken, während des Fluges stündlich ein Glas und nach der Landung noch ein Glas“, so Malkani. Wenn Ihnen an Bord Getränke angeboten werden, wählen Sie Wasser, Limonade oder Tomatensaft und vermeiden Sie Alkohol, da dieser die Dehydrierung verschlimmert.

Achten Sie auf Mahlzeiten, die reich an Obst und Gemüse sind.

Es kann schwierig sein, Obst und Gemüse zu finden, wenn man in der Hektik von Flughäfen stundenlang im Flugzeug sitzt – besonders auf internationalen Flügen. Jonathan Valdez (Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics) achtet daher stets darauf, dass mindestens die Hälfte der Portion aus Obst und/oder Gemüse besteht. Frisches Obst und Gemüse gibt es auch zum Mitnehmen – meist in Körben an den Schnellimbissständen am Flughafen. Je nach Reiseziel lassen sich fett- und stärkehaltige Speisen durch gesündere Alternativen ersetzen. „Wenn Sie, wie ich, sparsam sind, empfehle ich Ihnen, bis zum Boarding zu warten und an Bord zu essen. Verzichten Sie stattdessen auf den kostenlosen, wenig appetitlichen Wein“, so Valdez.

Verwenden Sie die „Einfach Wasser hinzufügen“-Strategie

Heißes Wasser ist an Flughäfen und in Flugzeugen verfügbar. Wenn Sie einen gesunden Snack von zu Hause mitbringen möchten, versuchen Sie es mit Haferflockenpäckchen, Teebeuteln und anderen Lebensmitteln, die nur mit kochendem Wasser zubereitet werden müssen (wie Quinoa oder Instant-Ramen).

Bereiten Sie nahrhafte Snacks zu.

Dana Angelo White, zertifizierte Trainerin und Kochbuchautorin, greift gerne zu haltbaren Snacks aus Haferflocken, Trockenfrüchten, Nüssen, Honig, Chiasamen und Nussbutter. „Ich mache mir selbstgemachte Energieriegel oder Müsli für unterwegs. Sie müssen nicht gekühlt werden, lassen sich süß oder herzhaft zubereiten und halten stundenlang satt und energiegeladen.“