8 Schritte zu einem gesünderen Herzen

Iss Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern sind auch kalorienarm und reich an Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Diese Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, ist kinderleicht. Geben Sie mehr Gemüse in Suppen, Salate und Sandwiches und servieren Sie es zu Eiern, Reis und Nudeln. Naschen Sie zwischendurch frisches Obst. Besuchen Sie Ihren lokalen Hofladen und informieren Sie sich über das saisonale Obst- und Gemüseangebot in Ihrer Region.

Achten Sie auf Ihre Ballaststoffzufuhr.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen) sind reich an Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Appetit zügeln und die Verdauung fördern. Ballaststoffe bieten darüber hinaus weitere Vorteile: Unlösliche Ballaststoffe aus Nüssen, Vollkornprodukten und Samen beugen Verstopfung vor, während lösliche Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Haferflocken, Äpfeln, Nüssen und Beeren den Cholesterinspiegel senken. Versuchen Sie, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, fettarme Milchprodukte zu lieben.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und den Konsum von fettreichen, gesättigten Fettsäuren, die die Arterien verstopfen. Ersetzen Sie Vollfett-Milchprodukte wie Vollmilch, Käse, Sauerrahm und Frischkäse durch Magermilch oder 1%ige Milch, fettarmen Joghurt, Neufchâtel-Frischkäse und fettarme Käsesorten.

Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf.

Reduzieren Sie den Verzehr von Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fleisch und Vollfettmilchprodukten vorkommen. Vermeiden Sie Transfette (gehärtete Öle), die in Fertigbackwaren, Snacks und Frittiertem enthalten sind. Essen Sie mehr Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Avocados, Nussmus und Oliven. Sie müssen Fette nicht vollständig meiden; wählen Sie einfach häufiger gesunde Fette.

Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum.

Die empfohlene tägliche Natriumzufuhr für einen gesunden Erwachsenen beträgt 2,3 Gramm – etwa einen Teelöffel Salz. Da übermäßiger Natriumkonsum zu Bluthochdruck und Nierenerkrankungen beitragen kann, sollten Menschen mit diesen Erkrankungen 1,5 Gramm Salz pro Tag (oder sogar weniger) zu sich nehmen. Leider konsumieren viele Menschen täglich etwa 4,7 Gramm. Ein Großteil des Natriums in ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Daher kann die Zubereitung frischer Speisen zu Hause dazu beitragen, die Natriumzufuhr deutlich zu reduzieren. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um den Geschmack Ihrer Gerichte zu verfeinern, und wählen Sie bei gekauften Suppen, Brühen und Soßen stets natriumarme Varianten.

Wählen Sie Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel (Blutfette) senken, das „gute“ Cholesterin (HDL) aufrechterhalten und das Risiko für plötzlichen Herzinfarkt, Schlaganfall und Blutgerinnsel verringern. Die besten Omega-3-Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Maifisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse.

Mehr bewegen

Übergewicht und Bewegungsmangel können das Herz stark belasten und zu Herzproblemen beitragen. Bewegung ist entscheidend für die Herzgesundheit und die Gewichtskontrolle. Versuchen Sie daher, täglich mindestens 30 Minuten moderat Sport zu treiben. Das hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch Ihren HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin).

Gönn dir etwas Wein.

Studien haben gezeigt, dass der Alkohol in Wein, Bier und Spirituosen das Herz schützen kann. Rot- und Weißweine enthalten zudem herzgesunde Antioxidantien. Wenn Sie keinen Alkohol trinken, sollten Sie damit nicht anfangen. Falls Sie jedoch Alkohol trinken, achten Sie auf Mäßigung (maximal ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer).